다이어트를 할 때 단순히 체중만 줄이는 것에 집중하면 근손실이라는 큰 함정에 빠질 수 있습니다. 근손실이 발생하면 기초대사량이 감소하여 요요가 쉽게 오고, 체형도 탄력을 잃게 됩니다. 따라서 다이어트 중에도 근육은 최대한 지키는 전략이 필요합니다.
이번 글에서는 다이어트 시 근손실을 방지하는 실질적인 방법들을 소개합니다.
1. 근손실이란?
근손실이란 체중이 줄어드는 과정에서 지방뿐만 아니라 근육량까지 감소하는 현상을 의미합니다. 근육은 몸의 에너지 소모를 촉진하는 역할을 하기 때문에, 근손실이 발생하면 다이어트 효율도 떨어집니다.
2. 다이어트 시 근손실이 발생하는 원인
- 극단적인 칼로리 제한 – 몸이 에너지원으로 근육을 사용
- 단백질 섭취 부족 – 근육 복구와 유지를 위한 재료 부족
- 근력 운동 부족 – 자극 없는 근육은 점점 줄어듬
- 과도한 유산소 운동 – 지방과 함께 근육까지 소모
3. 근손실을 줄이는 핵심 전략
① 충분한 단백질 섭취
다이어트 중이라도 체중 1kg당 1.5g 이상의 단백질 섭취가 권장됩니다. 예를 들어 체중 60kg인 경우 하루 약 90g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 그릭요거트, 단백질 쉐이크 등 활용
- 식사마다 단백질을 골고루 포함시키기
② 주기적인 근력 운동 병행
주 3~5회 근력 운동을 꾸준히 실시하면, 근육에 지속적으로 자극을 주어 손실을 최소화할 수 있습니다. 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등의 전신 운동을 추천합니다.
③ 적절한 칼로리 설정
하루 500kcal 내외의 적정한 칼로리 적자를 유지하는 것이 가장 안전합니다. 극단적인 절식은 근손실 위험을 급격히 높입니다.
④ 유산소 운동과 근력 운동의 균형
유산소 운동만 집중하면 근육량 감소가 심해질 수 있습니다. 유산소(걷기, 러닝)와 근력운동을 7:3 또는 6:4 비율로 병행하는 것이 좋습니다.
4. 근손실 방지를 위한 하루 플랜 예시
| 시간 | 활동 |
|---|---|
| 7:00 | 기상 후 단백질 중심 아침 식사 (예: 삶은 달걀 + 귀리) |
| 12:00 | 현미밥 + 닭가슴살 + 샐러드 점심 |
| 18:30 | 30분 근력 운동 + 20분 유산소 운동 |
| 20:00 | 단백질 보충 (예: 그릭요거트 또는 단백질 쉐이크) |
5. 추가 팁: 근손실 없이 다이어트 성공하기
- 운동 직후 30분 이내 단백질 보충
- 주기적인 체성분 분석으로 근육량 체크
- 충분한 수면(하루 7시간 이상) → 근육 회복 촉진
- 체중보다는 근육량과 체지방률에 집중
마무리
다이어트는 단순히 체중계 숫자를 줄이는 것이 아니라, 지방은 빼고 근육은 지키는 과정이어야 합니다. 오늘 소개한 방법들을 꾸준히 실천하면, 더 건강하고 탄력 있는 몸을 만드는 데 성공할 수 있습니다. 다이어트의 진짜 목표는 ‘가벼운 몸’이 아니라 ‘강하고 건강한 몸’임을 기억하세요.
근육을 지키는 다이어트, 오늘부터 시작하세요!