다이어트를 할 때 체중만 줄이는 것보다 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 것이 더 중요합니다. 이를 위해 반드시 신경 써야 할 영양소가 바로 단백질입니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 줄여주며, 기초대사량 유지에도 도움을 줍니다.
이 글에서는 체지방 감량과 근육 유지에 효과적인 고단백 식품을 소개하고, 섭취 시 유의할 점까지 함께 정리해드리겠습니다.
1. 닭가슴살
100g당 약 23~25g의 단백질을 함유하고 있으며, 지방과 탄수화물 함량이 낮아 대표적인 다이어트 식품입니다. 삶거나 에어프라이어로 조리하면 간편하게 섭취할 수 있으며, 다양한 양념이나 허브를 활용하면 질리지 않게 먹을 수 있습니다.
2. 두부
식물성 단백질의 대표주자로 100g당 8g 내외의 단백질을 포함하고 있습니다. 콩 단백질은 포만감이 뛰어나고, 여성 호르몬 균형에도 도움이 됩니다. 부침보다는 찜이나 생으로 먹는 것이 칼로리 절감에 좋습니다.
3. 달걀
삶은 달걀 1개에 약 6g의 고품질 단백질이 들어 있으며, 흡수율이 매우 높아 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋습니다. 노른자에는 지방도 포함되어 있으므로 하루 2~3개를 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 그릭요거트
일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높은 고단백 발효식품입니다. 무가당 제품을 선택하고, 견과류나 과일과 함께 먹으면 포만감과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다. 100g당 평균 8~10g의 단백질 함유.
5. 연어
고단백이면서도 오메가-3 지방산이 풍부해 염증 완화와 대사 촉진에 도움이 됩니다. 100g당 약 20g의 단백질을 제공하며, 구이나 찜 요리로 조리하면 담백하고 건강하게 섭취할 수 있습니다.
6. 병아리콩 (Chickpeas)
비건 다이어터에게 특히 추천되는 식품으로, 식물성 단백질 + 식이섬유가 함께 풍부합니다. 100g당 약 9g의 단백질을 제공하며, 삶아 샐러드나 스프에 넣어 먹기 좋습니다.
7. 프로틴 파우더 (단백질 보충제)
운동 후 빠르게 단백질을 보충해야 할 때 유용한 보충제입니다. 우유 또는 물과 섞어 간편하게 섭취할 수 있으며, 1스쿱(약 30g)에 20~25g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단, 당분이나 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
✅ 고단백 식품 요약표
| 식품 | 100g당 단백질 | 특징 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 23~25g | 지방 적고 조리 쉬움 |
| 두부 | 8g | 식물성, 여성 건강에 도움 |
| 달걀 | 6g | 고흡수율, 아침 식사에 추천 |
| 그릭요거트 | 8~10g | 간식, 아침 식사 대용 |
| 연어 | 20g | 오메가-3 풍부 |
| 병아리콩 | 9g | 비건 식단에 적합 |
마무리
다이어트를 할 때 탄수화물과 지방을 줄이는 것도 중요하지만, 단백질은 절대 줄여서는 안 되는 핵심 영양소입니다. 위에서 소개한 고단백 식품들을 균형 있게 식단에 포함시키면, 근육은 지키고 지방은 줄이는 건강한 감량이 가능합니다.
단백질이 곧 다이어트의 성패를 가릅니다. 내 몸에 맞는 단백질 식단, 오늘부터 실천해보세요!